Những loại thực phẩm này có khả năng gây K rất cao, vì thế nên hạn chế ăn tối đa.
Các loại thịt đã qua chế biến
Thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói… là những sản phẩm được rất nhiều người yêu thích vì tính tiện lợi lại ngon miệng. Tuy nhiên, trong nhóm đồ ăn này lại có chứa chất bảo quản hóa học để giúp đồ ăn luôn tươi, ngon mắt, ngon miệng. Vậy nhưng đây lại cũng là những tác nhân gây ung thư.
Muối nitrit và nitrat trong thịt đã qua chế biến có liên quan tới việc tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, nhất là ung thư đại tràng, đại trực tràng.
Thịt đỏ nướng
Hầu như mọi người ai cũng ‘mê tít’ món ăn này. Thế nhưng các nhà khoa học đã tìm ra thịt đỏ nướng giải phóng ra các amine heterocylic. Đây là một chất gây ung thư phổ biến. Viện Ung thư Quốc gia Mỹ cũng nhận định: Nấu thịt ở nhiệt độ cao như trên than mọi sẽ tạo ra chất gây ung thư mạnh và làm tăng nguy cơ phát triển tế bào ung thư ác tính.
Dầu ăn chưa bão hòa
Ăn uống điều độ
Nền tảng cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là điều độ. Nhưng điều độ là gì? Bao nhiêu là chuẩn? Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn, sao cho không phải ngày một ngày hai mà cho đến khi bạn có được trọng lượng lý tưởng. Do đó, hãy đăt chế độ ăn điều độ trong điều kiện cân bằng tất cả các carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất…
Cân bằng và điều độ là ăn ít hơn mức hiện tại chúng ta đang ăn. Cụ thể, ăn ít các chất không lành mạnh (như chất béo bão hòa) và ăn nhiều các chất lành mạnh như rau, củ, quả. Điều này cũng không có nghĩa bạn phải bỏ đi thực phẩm yêu tích. Ví dụ, ăn thịt xông khói vào buổi sáng một tuần một lần, có thể cân nhắc điều độ nếu bạn ăn mức này vào bữa trưa hay bữa tối nhưng sẽ mất cân bằng nếu ăn kèm một hộp bánh rán hay pizza xúc xích.
Cố gắng không có nghĩa là phải cấm một số thực phẩm, bởi việc này sẽ khiến bạn thèm muốn hơn. Hãy ăn bớt đi và ăn không thường xuyên. Một số mẹo là sử dụng bát, đĩa đựng đồ ăn nhỏ hơn. Nếu đói hãy ăn thêm rau hay hoàn thành bữa ăn với hoa quả.
Thêm rau quả đầy màu sắc
Rau quả là nền tảng cho chế độ ăn lành mạnh. Chúng ít calo, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Cố gắng ăn rau quả nhiều màu sắc trong bữa ăn mỗi ngày, bởi nó không chỉ nhiều chất dinh dưỡng mà nhiều màu sắc sẽ cung cấp nhiều lợi ích khác nhau. Mục tiêu là phải ăn tối thiểu 5 màu sắc rau quả mỗi ngày. Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm:
– Rau xanh: Rau diếp, cải xoăn, mù tạt, bông cải xanh, cải bắp vì chúng chứa nhiều canxi, magie, sắt, kali, vitamin A, C, E, và K.
– Rau ngọt: Các loại rau ngọt tự nhiên như ngô, cà rốt, củ cải, khoai lang, khoai mỡ, hành, bí vừa thêm vị ngọt cho bữa ăn mà lại giảm cảm giác thèm đồ ngọt khác.
– Trái cây: Hoa quả tươi cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Ví dụ dâu tây chống ung thư, táo cung cấp chất xơ, cam xoài cho vitamin C…
Cần biết, các loại vitamin từ thực phẩm không phải là thuốc, nó không thể thay thế thuốc trị bệnh. Lợi ích của nó đến từ việc ăn thường xuyên và kết hợp nhiều loại.
Ăn tinh bột tốt và ngũ cốc thô
Ngoài việc ngũ cốc và tinh bột đáp ứng nhu cầu ăn uống, ngon miệng, nó còn rất giàu phytochemical và chất chống oxy hóa, có thể chống bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trái tim khỏe mạnh. Dưới đây là định nghĩa đơn giản về tinh bột tốt và tinh bột không tốt:
– Tinh bột tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Tinh bột lành mạnh được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và ổn định mức độ insulin.
– Tinh bột không tốt là các loại thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh chế, gạo đã bị loại bỏ cám, chất xơ và chất dinh dưỡng. Tinh bột xấu tiêu hóa nhanh, gây đột biến năng lượng và lượng đường trong máu.
Do vậy, ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nâu, lúa mì, lúa mạch, kê… Thử nghiệm với các loại hạt khác nhau để biết bạn thích nhất loại nào. Bạn hãy chắc chắn đây là các loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Tránh thực phẩm tinh chế như bánh mì, mì tôm, miến, bột ngũ cốc ăn sáng mà không phải là ngũ cốc nguyên hạt.
Linh hoạt với protein
Protein cho chúng ta năng lượng để tồn tại và phát triển. Protein trong thực phẩm được chia thành 20 axit amin, giúp cơ thể tăng trưởng và cần thiết cho việc duy trì các tế bào, mô, cơ quan. Thiếu một protein trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể làm chậm tăng trưởng, giảm khối lượng cơ bắp, miễn dịch kém và làm suy yếu tim và hệ hô hấp. Protein đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, trẻ ở tuổi dậy thì…. Tuy nhiên, ăn nhiều protein sẽ gây hại.
Dưới đây là một số hướng dẫn ăn protein để có sức khỏe lành mạnh:
– Thử các loại protein khác nhau. Nếu bạn là người ăn chay có thể lấy protein ở các loại đậu, các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu phụ, đậu nành…
– Đậu: Protein có nhiều trong đậu đen, đậu navy, và đậu lăng…
– Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào là sự lựa chọn tuyệt vời.
– Sản phẩm đậu nành: Hãy thử đậu phụ, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt và rau..
– Giảm bớt protein trong khẩu phần ăn: Nhiều người ở phương Tây ăn quá nhiều chất đạm, và do đó sẽ gây hại cho gan thận, béo phì. Các chuyên gia khuyên ăn nhiều đạm thực vật hơn đạm động vật và mỗi lứa tuổi khác nhau cần một lượng đạm khác nhau.
Hạn chế đường và muối
Đường làm tăng giảm năng lượng và có thể thêm nhiều bệnh tật, cũng như thừa cân. Thật không may, giảm ăn bánh kẹo, món tráng miệng chỉ là một phần trong giải pháp. Thường thì chúng ta không nhận thức được lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Một lượng đường rất lớn có thể ở trong bánh mì, súp và rau đóng hộp, bơ thực vật, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, nước tương và nước sốt cà chua. Một số lời khuyên là:
– Tránh đồ uống có đường: 1,5 cốc soda chứa khoảng 10 muỗng cà phê đường, nhiều hơn giới hạn khuyến cáo hàng ngày. Do vậy, hãy thử nước chanh hoặc nước ép trái cây thay thế.
– Ăn đồ ngọt tự nhiên như trái cây, hoặc bơ đậu phộng…
– Kiểm tra thực phẩm cẩn thận: Đường thường được ngụy trang bằng các thuật ngữ ẩn trên nhãn thực phẩm, ví dụ như cane sugar or maple syrup, corn sweetener or corn syrup, honey or molasses, brown rice syrup…
